A. Rozgrzewka:

Assault Bike:

– 2 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

B. WOD. Assault Bike (Maksymalny dystans) & Ergometr & Skakanka

For time (Na czas):

Double Unders 10 / 30 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

100 m Air Bike

Double Unders 10 / 30 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

100 m Ergometr

Double Unders 20 / 60 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

200 m Air Bike

Double Unders 20 / 60 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

200 m Ergometr

Double Unders 30 / 90 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

400 m Air Bike

Double Unders 30 / 90 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

400 m Ergometr

Double Unders 40 / 120 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

600 m Air Bike

Double Unders 40 / 120 single (skoki na skakance podwójne lub pojedyncze)

600 m Ergometr

Odpoczynek: 300 sekund, następnie:

 C. Tabata Assault Bike & Ergometr  (Kalorie):

Assault Bike:

– 4 rund: (20 sek. pracy i 10 sek. odpoczynku.) – maksymalna prędkość. Liczymy ilość zużytych kalorii

Ergometr:

– 4 rund: (20 sek. pracy i 10 sek. odpoczynku.) – maksymalna prędkość. Liczymy ilość zużytych kalorii

Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

D. Cool Down

Assault Bike:

1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

Tabata:  8x (20 sek. pracy i 10 sek. odpoczynku.)

Technika: Side Plank hold on hand

Trening #63 Tabata Assault Bike & Ergometr (Wiosła) (9)