A. Warm Up:
Assault Bike:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Rower:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

– 0,4 km Run 75% HRmax.

B. Specific Warm Up.
over the hurdle,
knee to chest,
lunge.
lunge with a torso twist,
high knees, (slowly Lean & slowly come across)
butt kicks,
straight leg,
sidestep and sidestep jumping jack.
sitting arm swings
toes-out walk,
toes-in walk,
walk on heels,
walk on toes,
walk on outside of foot,
walk on inside of foot.

B1. Gymnastic Strenght

Tabata 4 x ( On:20 s, Off:10 s) hollowo body

Tabata 4 x ( On:20 s, Off:10 s) Arch

Tabata 4 x ( On:20 s, Off:10 s) Active hang/Dead hang

Tabata 4 x ( On:10 s, Off:10 s) Static pull up hold ( chin up)

C. WOD Assault Bike & Front Squat or Row & Wall ball

Assault Bike & Front Squat

3 Rounds:

60 s AB ( max. Speed)
30 s rest
30 s Front Squat (40/20 kg) ( max. rep)
30 rest

Rest:5-7 min.

3 Rounds:

60 s AB ( speed 70% of max.speed)
30 s Front Squat (40/20 kg) ( max. rep)
30 rest

or

Row & Wall ball
3 Rounds:

60 s Row ( max. Speed)
30 s rest
30 s Wall ball (9/6 kg) ( max. rep)
30 rest

Rest:5-7 min.

3 Rounds:

60 s Row ( speed 70% of max.speed)
30 s Wall ball (9/6 kg) ( max. rep)
30 rest

Rest:5-7 min

Run
100( speed 70% of max.speed)
200( max. Speed)
300( speed 70% of max.speed)
400( max. Speed)
300( speed 70% of max.speed)
200( max. Speed)
100( speed 70% of max.speed)

F. Cool down
1 km Run Slow HRmax @70%

Trening #108 Tabata Assault Bike (13)-Crossfit Zabrze