Trening Endurance : Power & Strenght*

A. Warm Up:

Assault Bike:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Ergometr:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

3x 200 m Run HRmax @75-85 – bieżnia nachylenie 2, rest between 30 s

B. Mobility.

Mobility: Foot, Ankle, Shin, Hip & Pelvis, shoulder

C. Specific Warm Up.
over the hurdle,
knee to chest,
lunge.
lunge with a torso twist,
high knees, (slowly Lean & slowly come across)
butt kicks,
straight leg,
sidestep and sidestep jumping jack.
sitting arm swings
toes-out walk,
toes-in walk,
walk on heels,
walk on toes,
walk on outside of foot,
walk on inside of foot.

D. WOD

10-12 rounds
3 x hurdle jump 60-70-80 cm or 3 x Deadlift 85-90% 1PR
60 m run max.speed/
Rest: 5 min after every round

Rest 5-7 min

4 Rounds:
Sled Push (power)
Percent Body Weight: 100 %
Distance: 50 m
Rest: 60-90 seconds between rounds

Rest 5-7 min

4 Rounds:
Sled Pull (power)
Percent Body Weight: 100 %
Distance: 50 m
Rest: 60-90 seconds between rounds

W boxie: Gymnastics Strenght
Strict The Ring Pull Up 5 x Rounds max.rep/rest between rounds : 2 min.
chwyt False Grip
Tabata 8 x ( on: 20 s, off:10 s) – static ring pull up hold
180 s rest

Cool down
1 km Run Slow HRmax @70%

*jeden z treningów zawodników startujących w CrossFit Games – Regionals 2016

Trening #111 CrossFit (Games & Regionals) – Power & Strenght (5)