Assault Bike:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Ergometr:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

3x 200 m Run HRmax @75-85 – bieżnia nachylenie 2, rest between 30 s

B. Mobility.

Mobility: Foot, Ankle, Shin, Hip & Pelvis, shoulder

C. Specific Warm Up.
over the hurdle,
knee to chest,
lunge.
lunge with a torso twist,
high knees, (slowly Lean & slowly come across)
butt kicks,
straight leg,
sidestep and sidestep jumping jack.
sitting arm swings
toes-out walk,
toes-in walk,
walk on heels,
walk on toes,
walk on outside of foot,
walk on inside of foot.

D. WOD

6-8 rund
3 x C&J 80-% 1PR – squat clean 3 s pause
30 s rest
100 m Row ( max.WATT)
Rest: 5 min
Rest: 5-7 min

Tabata
Assault Bike: 8 x ( On:20s, Off 10 s)

Rest: 5-7 min

Tabata 8 x ( on: 20 s, off:10 s) – static pull up hold

rest: 5 min and than:

Strict Pull Up 3 x Rounds max.rep/rest between rounds : 2 min.
. do upadku mięśni

180 s rest

Cool down
1 km Run Slow HRmax @70%

*jeden z treningów zawodników startujących w CrossFit Games – Regionals 2016

Trening #112 CrossFit (Games & Regionals) – Power & Strenght (6)