A. Warm Up:
Assault Bike:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Rower:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

– 0,4 km Run 75% HRmax.

B. Specific Warm Up.
over the hurdle,
knee to chest,
lunge.
lunge with a torso twist,
high knees, (slowly Lean & slowly come across)
butt kicks,
straight leg,
sidestep and sidestep jumping jack.
sitting arm swings
toes-out walk,
toes-in walk,
walk on heels,
walk on toes,
walk on outside of foot,
walk on inside of foot.

B1. Gymnastic Strenght

hollowo body &  Arch – roll

Tabata 4 x ( On:20 s, Off:10 s) Active hang/Dead hang

Tabata 4 x ( On:10 s, Off:10 s) Static pull up hold ( chin up)

Tabata 4 x ( On:10 s, Off:10 s) Kipping

C. WOD Assault Bike & Front Squat or Row & Wall ball

Assault Bike & Runt

3 Rounds:

30 s AB ( max. Speed)
45 s rest
400 m run ( max. Speed)
60 rest

Rest:5-7 min.

3 Rounds: (speed 70% of max.speed)

30 s AB
400 m run
30 rest

 

F. Cool down
1 km Run Slow HRmax @70%

Trening #113 Tabata Assault Bike (14)-Crossfit Zabrze