Trening 8 Met Con & Gymnastic Strenght – Kill the Arms**

Warm Up (Specific )

80 x Hollow Rock
80 x Arch Rocks
Tabata 8 x On: 40 s, Off:10 Handstand by wall
Squat and Pistol Control – Box Pistol with Leg Lift
3 Rounds
3 min. AB ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Ring Pull Ups max. rep

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. AB ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Strict Ring Dips max. rep

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. AB ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Strict Pull Up (bar) max. rep

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. AB ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Strict HSPU max. rep

Core i m.brzucha:
Tabata 8 x On: 30 s, Off: 10 s) Rings Tuck Hold

Rest 3 min.

3 x 15 s Ring L-Sit rest between rounds : 2 min.
Metcon & Bodybuilding

Warm Up (Specific )

Theraband Warm Up (Part 1)
Theraband Warm Up (Part 2)
3 Rounds
3 min. Row ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Muscle Snatch Strict max. rep/ same weight as you worked before

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. Row ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Bench Press max. rep / same weight as you worked before

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. Row ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Push Press max. rep / same weight as you worked before

Rest 3 min.

3 Rounds
3 min. Row ( with hand only – 60-70 % max. tempo
1 min rest
Unoszenie ramion w Bok ze sztangielkami max. rep

rest 5 min

Core i m.brzucha:
V-Sit Up 5 x Rounds (max.rep) rest between: 2 min.
Start every rounds with 10 s Hollow body

rest 5 min

Skręty tułowia ze sztangą na barkach ( siedząc) 16 x rep, waga: heavy sam dobierz

Grzbiet
3 x max. rep Podciąganie pionowe sztangi do brody uwyt wąski coś takiego ja SDHP tylko z siadu
ciężar dobierasz ale min, to 30 kg

3 x max. rep unoszenie tułowia z opadu na ławeczce / lub box ( ngo wysuwaśz poza box, któś siada na uda
(sztanga- gryf na barkach, 20 kg)

** przykładowy trening jednego z zawodników Crossfitowych na poziomie Regionals

Trening #124 CrossFit (Games & Regionals) –Gymnastic Strenght (2)
Tagi: