A. WARM UP (general)
1. Cardio – slow pace 5min (run, row, bike)
A.2 Mobility

B. WARM UP (specific)

Toes out walk, Toes in walk,Walk on heels,Walk on toes,Walk on outside of foot
Knee to chest, Bearl Crawl, Broad Jump, Frog Jump

C. Workout

1 round:

1000 m (speed – 12,00 km/h)

rest: 2 min.

800 m ( 200 m speed – 12,00 km/h , next 600m speed: 14,4 km/h)

rest: 2 min.

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

rest:30 s

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

rest. 30 s

600 m ( 200 m speed – 12,00 km/h , next 600 m speed: 14,4 km/h)

rest: 2 min.

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

rest:30 s

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

400 m ( 200 m speed – 12,00 km/h , next 200 m speed: 14,4 km/h)

rest: 2 min.

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

rest:30 s

200 m ( prędkość – 18,0 km/h)

rest. 120 s

400 m ( prędkość – 18,0 km/h)

D. Cool down
1. Cardio – slow pace 5min (run, row, bike)
2. Mobilit Joints / Static & Dynamic Stretching

Trening #132 Tabata Assault Bike (22)-Crossfit Zabrze