A. Warm Up:
Assault Bike:
– 5 min (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

A1. Warm Up (specific)

Toes out walk, Toes in walk,Walk on heels,Walk on toes,Walk on outside of foot
Knee to chest, Bearl Crawl, Broad Jump, Frog Jump, Jumping Jack, Plank 3X On:1 min, off: 1 min.

A2. Gymnastic Warm Up
Tabata: Hollow body 4 x (on: 20 s , off; 20s) & 4 x Arch (on: 20 s , off; 20s)

B. Tabata Assault Bike (Watt):
4-6 rund: ( on: 10 s , off; 30s) – max. Watt

rest: 3-5 min.

C. WOD. Assault Bike (Kalorie) & Burpees (Padnij powstań):
For time (Na czas)
30-25-20-15
Assault Bike (Kalorie)
Burpees (Padnij powstań)

D. Cool down:

Assault Bike: – 5 min. (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137. Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Technika Ćwiczeń

Burpees

 

Technika Hollow Body

 

Technika Arch Hold

Tabata Assault Bike (1 M)