A. Warm Up:

Assault Bike:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

– 1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 148-157.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Ergometr:

– 0.5 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

– 1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 148-157.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

rest: 120 s 

A2.Warm Up

3 Rounds:

  • 10 Jumping Lunges
  • 10 Burpess
  • 10 Box Jump

B. WOD 

WOD. Assault Bike & Row:

For time (Na czas)

250 m Row (max.speed)

60 s rest

20 x Assault Bike (Calories)

90 s rest

500 m Row (max.speed)

90 s rest

20 x Assault Bike (Calories)

60 s rest

250 m Row (max.speed)

 

3 min. rest

 

 C. Tabata Assault Bike & Row:

 

Ergometr:

– 2 rund: (30 sek. pracy i 30 sek. odpoczynku.) – maksymalna prędkość. Liczymy ilość zużytych kalorii

Odpoczynek: 120 sekund, następnie:

Assault Bike:

– 2 rund: (30 sek. pracy i 30 sek. odpoczynku.) – maksymalna prędkość. Liczymy ilość zużytych kalorii

D. Cool Down

Assault Bike:

2 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 148-157.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

Tabata: Plank 8 x (20 sek. pracy i 10 sek. odpoczynku.)

Tabata Assault Bike (10 M)