A. Warm Up:

Assault Bike:
– 2 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)
Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

Ergometr:
– 1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)
Odpoczynek: 60 sekund, następnie:

Jump Rope:

10 Rounds: On:30 s ; off: 30 s  ( max. rep Single Unders)

 

B. WOD:

3 Rounds:
5 jumping squat (3/4 depth)
10 plate jumps 10kg
20 s max.effort Assault Bike
repeat every 3 min.

C. Cool Down

Assault Bike:

2 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 148-157.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)

Tabata Assault Bike (16M)